65岁倪萍上楼梯意外骨折，中老年人要定期查骨密度 常跑步会损伤膝盖？提醒：中老年人锻炼要注意这3点，别乱练_运动_医生

65岁倪萍上楼梯意外骨折，中老年人要定期查骨密度 常跑步会损伤膝盖？提醒：中老年人锻炼要注意这3点，别乱练_运动_医生， 

65岁倪萍上楼梯意外骨折，中老年人要定期查骨密度

（人民日报健康客户端记者董颖钰 实习记者郑玺）8月21日，65岁的著名主持人倪萍骨折的消息登上热搜。倪萍在个人社交平台发布视频透露，自己三个月前上楼梯时突然站不稳，从楼梯上摔下来导致腿骨折，最近才康复并出了趟远门，并提醒同龄人上楼梯一定要小心。

“骨质疏松容易导致脆性骨折，在很小的外力或者轻微的跌倒后，都有可能发生。”8月21日，华中科技大学同济医学院附属协和医院骨科副主任医师洪积波告诉人民日报健康客户端记者，部分中老年人骨钙丢失加速，存在关节退变等问题，即使没有其他疾病，也可能因年龄增长出现骨质疏松等症状。

“骨质疏松一般发生在50岁以上的女性或60岁以上的男性，表现为腰背酸痛、夜间疼痛加剧，甚至出现明显的弯腰驼背等症状。部分人群早期的症状可能只表现为腰背酸痛，容易被忽视。”洪积波提示，骨质疏松需定期检查，早发现、早治疗才能避免更严重的骨折后果。

洪积波建议，在饮食方面，骨质疏松患者可以适当补充含钙量高的食物，如牛奶、鸡蛋、虾皮、小鱼、小虾、紫菜等，同时减少浓茶、咖啡、酒精等饮品的摄入；运动方面，可以适当慢走、游泳或者打太极，并且要多出门晒太阳；作息上要避免熬夜。此外，老年人要多提升自己的平衡能力，即便已经存在骨质疏松的问题，如果能避免跌倒，也就不会因跌倒而骨折了。

在视频中，倪萍也分享了自己锻炼平衡力的方法——站定在一个地方，踏着小碎步，身体向左右两个方向交替摆动，慢慢活动到让自己不头晕的程度。

发布于：北京


常跑步会损伤膝盖？提醒：中老年人锻炼要注意这3点，别乱练_运动_医生

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“您最近是不是膝盖感到不适？好像……磨损得有点厉害。”医生盯着体检报告，微微皱眉。

张伟愣住了。他是一家广告公司的设计总监，向来以健康活泼著称。几天前，他还和家人一起计划去海南旅游，准备好好享受一下阳光和沙滩，还特别兴致勃勃地安排了潜水项目。为了确保身体状况良好，他们全家决定在出行前进行全面体检。没想到这次体检竟然让他发现了膝盖的问题。

“医生，我可才三十多岁，平时常跑步锻炼，这膝盖怎么就磨损了呢？”张伟挠了挠头，有些不解。

医生放下手中的报告，意味深长地说：“这也许和您跑步的方法有关系。咱们来聊聊吧。”

张伟从小就是个运动爱好者，尤其喜欢跑步。每天下班后，他都会去公司附近的公园里跑上五公里。他以为这样不仅能减肥，还能保持身体健康，没想到却成了膝盖的‘隐形杀手’。

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“跑步对身体的好处不言而喻，但姿势不对或过量锻炼，可能会造成膝关节的过度磨损。”医生开始解释，“尤其是中老年人，更应该注意运动的方式和强度。”

医生告诉张伟，跑步是一项高冲击力的运动，每一步都会给膝关节带来两到三倍于体重的压力。如果跑步姿势不正确，或者鞋子不合适，再加上没有足够的热身和拉伸，就很容易对膝盖造成伤害。

“很多人都忽略了跑前热身和跑后拉伸的必要性。”医生指出，“没有做好这些步骤，就好比在没润滑的情况下开车，零件磨损得快。”

曾有一位患者李阿姨，年过五十仍保持每天跑步的习惯。为了追求减肥效果，她还增加了跑步的频率和强度。结果不到半年，她的膝盖出现了严重的疼痛感，不得不前来就医。

检查发现，她的半月板已经有了明显的磨损痕迹。医生给她安排了物理治疗，并建议她改用低冲击的运动方式，比如游泳和骑自行车。

中老年人锻炼的三个注意事项

医生接着给张伟提供了一些建议，特别是针对中老年人，在锻炼时需要注意的几点。

第一，选择合适的运动项目。医生建议，如果张伟想继续跑步，应该选择合适的跑鞋，最好是有足够缓冲的跑步鞋，以减少对膝盖的冲击。此外，适量的力量训练可以增强腿部肌肉，从而更好地保护膝关节。

第二，控制运动强度和频率。每天跑步可能并不适合每一个人，尤其是中老年人。医生建议将跑步的频率控制在每周三到四次，每次三十分钟左右即可。如果感到膝盖不适，应立即减少跑步次数，并尝试低冲击的运动。

第三，注意运动后的恢复。医生强调了运动后拉伸和休息的重要性。适当的拉伸运动可以放松肌肉，降低运动损伤的风险，而充足的休息则有助于身体恢复和自我修复。

“这些都是为了在锻炼中保护膝盖，避免运动过度而带来的伤害。”医生补充道。

根据一项对中老年人运动习惯的研究显示，每周坚持三到四次适量的有氧运动，不仅有助于增强心肺功能，还可以有效降低骨关节炎的发生率。研究指出，那些坚持每周三次以上跑步的人群中，膝关节炎的发病率反而更低。这是因为适度的运动能增强膝关节周围的肌肉力量，从而起到保护关节的作用。

然而，过度运动则会导致相反的结果。另一项数据显示，每天进行高强度跑步的人群中，有近三分之一的人出现了不同程度的膝盖损伤问题。这些数据充分说明，运动虽好，但也需适度。

医生分享了一个关于陈先生的病例。他是一名退休的中学教师，爱好跑步，认为这是保持健康的最佳方式。但因为缺乏正确的指导，陈先生每天坚持跑步一个小时，从未注意过跑前热身和跑后拉伸。

久而久之，他的膝盖开始感到不适，最后发展成了慢性关节炎。经过调整他的锻炼计划，增加游泳和太极等低冲击运动后，他的症状明显得到了改善。

经过一番详细的讨论和建议，张伟意识到自己过去对跑步的理解存在误区。他开始重新审视自己的锻炼方式，并决定调整自己的运动计划。不过，这也引发了一个新的问题：“那么，如果完全不运动，对膝盖是否反而更好呢？”

关于运动与膝盖健康的详细分析

事实上，完全不运动并不是保护膝盖的有效方式。缺乏运动会导致肌肉力量下降，关节周围的稳定性不足，反而增加了膝盖受伤的风险。此外，长期缺乏运动还会导致骨质疏松，增加骨折的几率。

因此，适度的运动对于保持膝盖健康至关重要。研究表明，有氧运动能有效改善关节的灵活性和肌肉力量，增强骨密度。而关键在于，选择适合自己的运动方式，量力而行，并注意运动前后的准备和恢复。

通过这次体检和医生的建议，张伟决定在接下来的假期中选择一些低冲击的活动，比如在海边散步、游泳等，以确保既能享受假期又能保护膝盖健康。最终，他意识到健康的锻炼方式应是与身体和谐共处，而不是一味追求强度和速度。

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参考资料

[1]邵正海.如何坚持运动又保护膝盖[J].家庭百事通,2023,(12):44.

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